Zhubnout 10 kilogramů je pro většinu lidí dosažitelný cíl. Rozhoduje ale tempo a způsob: rychlé diety sice ukážou velké číslo na váze během pár týdnů, jenže většina ztráty je voda a část svalů, a kila se pak vrací. V tomto článku najdete výpočet, kolik kalorií jíst, realistický časový odhad a postup, který funguje i dlouhodobě.

Na čem hubnutí stojí

Tělo hubne, když dlouhodobě přijímá méně energie, než spotřebuje. Tomu rozdílu se říká kalorický deficit. Denní spotřeba se skládá ze tří částí:

• Bazální metabolismus (BMR), tedy energie na dýchání, krevní oběh a činnost orgánů v klidu. Tvoří zhruba 60 až 70 % výdeje.
• Pohyb, od sportu po chůzi, stání a domácí práce.
• Trávení, které spotřebuje přibližně 10 % přijaté energie.

Součet všech tří se označuje jako TDEE (celkový denní energetický výdej). Svoji hodnotu zjistíte v TDEE kalkulačce, samotný klidový výdej v kalkulačce bazálního metabolismu.

Pro odhad se používá pravidlo, že 1 kg tělesného tuku odpovídá přibližně 7 700 kcal. Na 10 kg tuku je tedy potřeba celkový deficit kolem 77 000 kcal. Pravidlo je zjednodušené, protože se s hubnutím snižuje i výdej, ale jako výchozí bod funguje dobře.

Za jak dlouho zhubnete 10 kg

Bezpečné tempo je podle většiny odborných doporučení 0,5 až 1 kg týdně, případně 0,5 až 1 % tělesné hmotnosti týdně. Z toho vychází tento odhad:

První týden bývá úbytek vyšší, často 1 až 2 kg, protože tělo ztratí vodu vázanou na zásoby glykogenu. Pak se tempo ustálí. Počítejte také s tím, že po několika týdnech hubnutí zpomalí: lehčí tělo spotřebuje méně energie, takže deficit je potřeba občas přepočítat.

Dá se zhubnout 10 kg za měsíc? U člověka s výraznou nadváhou se na váze taková změna objevit může, ale u většiny lidí by to znamenalo deficit přes 2 500 kcal denně. To vede ke ztrátě svalů, únavě, nedostatku živin a téměř jistému jojo efektu. Diety s velmi nízkým příjmem (pod 800 kcal) patří jen pod lékařský dohled.

Kolik kalorií jíst: příklady

Výpočet v kalorické kalkulačce používá rovnici Mifflin-St Jeor, která je v praxi nejpřesnější, a násobí ji koeficientem aktivity.

Příklad 1. Žena, 35 let, 168 cm, 80 kg, sport 1 až 3krát týdně:

• BMR = 10 × 80 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1 514 kcal
• TDEE = 1 514 × 1,375 = 2 082 kcal
• Příjem na hubnutí s deficitem 500 kcal: asi 1 580 kcal denně

Při tomto tempu dosáhne 70 kg zhruba za 5 měsíců. Při 70 kg už bude její TDEE jen asi 1 944 kcal, proto je dobré příjem v polovině cesty upravit.

Příklad 2. Muž, 40 let, 182 cm, 95 kg, sport 3 až 5krát týdně:

• BMR = 10 × 95 + 6,25 × 182 − 5 × 40 + 5 = 1 893 kcal
• TDEE = 1 893 × 1,55 = 2 933 kcal
• Příjem na hubnutí: asi 2 430 kcal denně

Obecně se nedoporučuje jít dlouhodobě pod 1 200 kcal u žen a 1 500 kcal u mužů bez konzultace s lékařem nebo nutričním terapeutem. Při nižším příjmu je těžké pokrýt potřebu bílkovin, vitamínů a minerálů.

Jídelníček: bílkoviny a sytost

Při hubnutí nejde jen o počet kalorií. Složení jídelníčku rozhoduje o tom, jestli zhubnete tuk, nebo svaly, a jestli budete mít neustále hlad.

• Bílkoviny: 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně chrání svaly a nejlépe zasytí. Kalkulačka počítá s 1,8 g/kg, u ženy z příkladu je to asi 144 g. Zdroje: maso, ryby, vejce, tvaroh, skyr, luštěniny, tofu.
• Zelenina a vláknina: velký objem s minimem kalorií. Snažte se mít zeleninu ke dvěma hlavním jídlům denně.
• Tekuté kalorie: slazené nápoje, džusy a alkohol přidávají energii, která nezasytí. Půllitr piva má kolem 200 kcal, sklenka vína 120 kcal.
• Pravidelnost: nezáleží tolik na počtu jídel, ale na tom, aby vám režim vydržel. Někomu vyhovují tři větší jídla, jinému pět menších.

První 2 až 3 týdny se vyplatí jídlo vážit a zapisovat do aplikace. Většina lidí svůj příjem podhodnocuje o 20 až 30 %, nejčastěji kvůli olejům, omáčkám, ořechům a pití.

Pohyb a svaly

Pohyb deficit zvětšuje, ale jeho hlavní přínos je jinde: udrží svaly a zlepší zdraví. WHO doporučuje dospělým 150 až 300 minut středně intenzivní aktivity týdně a posilování alespoň dvakrát týdně.

• Posilování 2 až 3krát týdně dává tělu signál, že svaly potřebuje. Díky tomu ubývá hlavně tuk.
• Chůze je podceňovaná. 8 000 až 10 000 kroků denně spálí u člověka s 80 kg zhruba 250 až 400 kcal.
• Kardio (běh, kolo, plavání) pomáhá srdci i deficitu, ale nevyplatí se jím kompenzovat přejídání.

Kolik energie spálíte konkrétní aktivitou, spočítáte v kalkulačce spálených kalorií.

Nejčastější chyby

• Příliš velký deficit. Vydrží pár týdnů, pak přijde hlad, přejídání a návrat váhy.
• Každodenní vážení bez kontextu. Váha kolísá o 0,5 až 2 kg denně kvůli vodě a soli. Sledujte týdenní průměr.
• Víkendy mimo plán. Dva dny s přebytkem 1 500 kcal smažou deficit celého týdne.
• Málo spánku. Méně než 7 hodin zvyšuje chuť k jídlu a zhoršuje regeneraci.
• Zakázané potraviny. Úplné zákazy často končí přejedením. Lepší je menší porce než žádná.

Jak si váhu udržet

Po dosažení cíle zvyšujte příjem postupně o 100 až 200 kcal týdně, dokud se váha neustálí. Nová udržovací hodnota bude nižší než původní TDEE, protože lehčí tělo spotřebuje méně energie. Zachovejte posilování a bílkoviny a važte se dál jednou týdně.

Pro orientaci, kam se svou váhou směřovat, si spočítejte BMI a ideální váhu. Víc o tom, co BMI říká a neříká, najdete v článku Jak vypočítat BMI. Přesnější obraz dává podíl tělesného tuku.

Pokud máte cukrovku, onemocnění srdce nebo ledvin, užíváte léky nebo jste těhotná či kojíte, poraďte se před hubnutím s lékařem.

Časté dotazy

Za jak dlouho zhubnu 10 kg?
Při zdravém tempu 0,5 až 1 kg týdně za 3 až 5 měsíců. S deficitem 500 kcal denně je to přibližně 22 týdnů, s deficitem 750 kcal zhruba 15 týdnů.

Kolik kalorií mám jíst, abych zhubl(a) 10 kg?
Od své udržovací hodnoty (TDEE) odečtěte 300 až 750 kcal. U ženy s 80 kg a mírnou aktivitou to vychází kolem 1 580 kcal, u aktivního muže s 95 kg kolem 2 430 kcal denně.

Dá se zhubnout 10 kg bez cvičení?
Ano, hubnutí určuje hlavně kalorický deficit. Bez posilování ale ztratíte víc svalů a udržet váhu je pak těžší. Alespoň chůze a dvě posilovací jednotky týdně výsledek výrazně zlepší.

Proč jsem přestal(a) hubnout?
S nižší váhou klesá výdej energie, a často se nenápadně zvětší porce. Přepočítejte TDEE pro aktuální váhu, 2 týdny pečlivě zapisujte jídlo a sledujte týdenní průměr váhy, ne jednotlivé dny.

Je lepší nízkosacharidová strava, nebo přerušovaný půst?
Studie ukazují, že při stejném kalorickém deficitu dávají různé diety podobné výsledky. Vyberte si způsob, který vám vydrží, a hlídejte dostatek bílkovin.