Kalkulator wyciskania na klatkę (1RM)
Oblicz jednopowtórzeniowy maksimum
Szacowany 1RM
Często zadawane pytania
1RM (one-repetition maximum) to maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść podczas jednego powtórzenia z prawidłową techniką. Jest to kluczowy wskaźnik siły używany do planowania treningu — większość programów siłowych bazuje na procentach 1RM.
Najpopularniejsze wzory to: Epley: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia/30). Brzycki: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Lander: 1RM = (100 × ciężar) / (101.3 − 2.67123 × powtórzenia). O'Conner: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia/40). Najbardziej wiarygodne wyniki uzyskuje się przy 1–5 powtórzeniach.
Aby bezpiecznie zbliżyć się do 1RM: zrób dokładną rozgrzewkę, wykonaj kilka serii z rosnącym ciężarem (50%, 70%, 85%, 95%), odpocznij 3–5 minut między podejściami. Nigdy nie testuj 1RM bez asekuranta. Alternatywnie — użyj kalkulatora i przelicz wynik z submaksymalnego podejścia (3–8 powtórzeń).
Ogólne wytyczne: 50–60% 1RM — rozgrzewka, technika. 60–70% — wytrzymałość siłowa (15+ powtórzeń). 70–80% — hipertrofia (8–12 powtórzeń). 80–90% — siła (4–6 powtórzeń). 90–100% — siła maksymalna (1–3 powtórzenia). Tabela procentowa w kalkulatorze pokaże Ci konkretne ciężary.
Obliczanie jednopowtórzeniowego maksimum
Kalkulator używa kilku wzorów i pokazuje ich średnią — to daje dokładniejszy wynik niż jedna formuła. Najdokładniejszy szacunek 1RM uzyskuje się przy 3–5 powtórzeniach — im więcej powtórzeń, tym większy błąd prognozy.
1RM w wyciskaniu na klatkę jest jednym z podstawowych wskaźników siły górnych partii ciała. Służy do porównywania poziomu siły oraz do precyzyjnego ustalania ciężarów treningowych w programach siłowych i sylwetkowych.