Kalorická kalkulačka

Pomocí vzorce Mifflin-St Jeor vypočítáte BMR (bazální metabolismus) a vynásobíte koeficientem fyzické aktivity. Výsledek je TDEE — celkový denní energetický výdej, tj. kalorií potřebných pro udržení váhy.

Bezpečný deficit je 300–500 kcal/den pod TDEE. To odpovídá zhruba 0,3–0,5 kg tuku za týden. Větší deficit vede ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu.

Makroživiny jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Doporučený poměr závisí na cíli: při hubnutí vyšší podíl bílkovin (1,6–2,2 g/kg), při nabírání svalů podobně. Tuky min. 0,8 g/kg, zbytek sacharidy.