Вчи англійську з випускницею Кембриджа, набір відкрито — @makesense.school

Калькулятор дефіциту калорій

Денна норма калорій для досягнення цільової ваги

Стать

Вік (років)

рр.

Зріст (см)

см

Поточна вага (кг)

кг

Бажана вага (кг)

кг

Рівень активності

Ваш TDEE (добова норма):

—

Часті запитання

Що таке дефіцит калорій і чому він працює?

Дефіцит калорій — це стан, коли організм отримує менше енергії, ніж витрачає. У відповідь тіло починає використовувати жирові запаси як паливо. 1 кг жиру містить приблизно 7700 ккал, тому стабільний дефіцит 500 ккал/день дає втрату близько 0.5 кг жиру за тиждень.

Яка безпечна швидкість схуднення?

Безпечним вважається темп 0.3–0.7 кг на тиждень, що відповідає дефіциту 300–500 ккал/день. Більш агресивні дієти (дефіцит понад 750 ккал) можуть призвести до втрати м'язової маси, уповільнення метаболізму та нестачі поживних речовин.

Скільки калорій мінімально можна їсти?

Мінімальна безпечна добова норма — 1200 ккал для жінок та 1500 ккал для чоловіків. Нижче цих значень організм не отримує достатньо поживних речовин, що може завдати шкоди здоров'ю та спровокувати ефект «йо-йо» після дієти.

Чому схуднення може зупинитися (плато)?

Плато виникає, коли організм адаптується до нового рівня калорій і знижує метаболізм. Щоб подолати плато, можна зробити 1–2 тижні з нормальним харчуванням (refeed), збільшити фізичну активність або злегка зменшити калорійність ще на 100–150 ккал.

Як розрахувати дефіцит калорій для схуднення

Дефіцит калорій це різниця між тим, скільки енергії організм витрачає за добу (TDEE), і тим, скільки ви з'їдаєте. Калькулятор рахує базовий обмін за формулою Міффліна–Сан Жеора, множить його на коефіцієнт активності і показує три сценарії схуднення.

Формула

Чоловіки: BMR = 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік + 5.
Жінки: BMR = 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік − 161.
TDEE = BMR × коефіцієнт активності (від 1,2 при сидячому способі життя до 1,9 при важкій фізичній праці).

Приклад

Чоловік 35 років, 180 см, 80 кг, помірна активність. BMR = 800 + 1 125 − 175 + 5 = 1 755 ккал, TDEE = 1 755 × 1,55 ≈ 2 720 ккал. Щоб схуднути до 70 кг, потрібен сукупний дефіцит близько 10 × 7 700 = 77 000 ккал. При дефіциті 500 ккал на день, тобто 2 220 ккал на добу, це близько 154 днів або 5 місяців.

Три темпи

Темп	Дефіцит	Втрата ваги
Повільно	300 ккал/день	~0,27 кг/тиждень
Помірно	500 ккал/день	~0,45 кг/тиждень
Швидко	750 ккал/день	~0,7 кг/тиждень

Чому вага йде нерівномірно

Перший тиждень вага падає швидше за розрахунок, бо йде вода і глікоген. Потім темп сповільнюється, бо з меншою вагою зменшується і TDEE. Тому корисно перераховувати калорійність кожні 4–5 кілограмів. Мінімальна калорійність без нагляду лікаря становить близько 1 200 ккал для жінок і 1 500 ккал для чоловіків. Достатня кількість білка (1,6–2 г на кг ваги) допомагає зберегти м'язи.

Розподіл білків, жирів і вуглеводів підкаже калькулятор КБЖУ, добову норму калорій калькулятор калорій, а ціль за вагою допоможе визначити калькулятор ІМТ.