Kalkulator keto

Dieta ketogeniczna: tłuszcze 65–75% kalorii, białko 20–30%, węglowodany 5–10% (zwykle max 20–50 g netto/dzień). Podział kaloryczny: tłuszcz 9 kcal/g, białko i węglowodany 4 kcal/g. Ketoza zaczyna się zwykle po 2–4 dniach restrykcji węglowodanów.

Max węglowodany netto: 20–50 g/dzień (węglowodany minus błonnik). Ścisłe keto: 20–25 g węglowodanów netto. Liberalne keto: do 50 g. Keto sportowe (TKD): +20–50 g przed treningiem. Cykliczne keto (CKD): 1–2 dni ładowania węglowodanów/tydzień.

Węglowodany netto = węglowodany całkowite − błonnik − alkohole cukrowe (erytrol, ksylitol w 50%). Błonnik nie wpływa na glikemię, dlatego się go odejmuje. Ważne przy czytaniu etykiet: 'węglowodany' na etykiecie PL = ogólne, a 'w tym cukry' = proste.

Szybsze wejście w ketozę: (1) zredukuj węglowodany do <20g netto, (2) post przerywany (IF) 16/8, (3) ćwiczenia — spalają glikogen, (4) średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT oil), (5) unikaj alkoholu i słodyczy. Testy: paski ketonowe do moczu (tanie) lub miernik krwi (dokładny).