Kalkulator spożywania wody
Ile wody pić dziennie — zapotrzebowanie
kg
lat
Często zadawane pytania
Orientacyjne zapotrzebowanie: 30–35 ml na kg mc. dla dorosłych. Osoba 70 kg: 2,1–2,5 litra. WHO rekomenduje: kobiety 2,0 l, mężczyźni 2,5 l (wliczając wodę z pożywienia). Zwiększone zapotrzebowanie: sport, gorące dni, ciąża, karmienie piersią (+0,5–1 l).
Kolor moczu: jasny (słomkowy) = dobrze nawodniony, ciemny = odwodniony. Inne oznaki: suchość w ustach, zmęczenie, bóle głowy, rzadsze wyjścia do toalety. Uwaga: picie zbyt dużej ilości wody (hiponatremia) też jest szkodliwe — dla sportowców max 800–1000 ml/h.
Tak — kawa i herbata nawadniają mimo kofeiny. Lekki efekt moczopędny jest kompensowany przez wodę w napoju. Wyjątek: bardzo mocna kawa lub alkohol mogą zaburzać nawodnienie. 1 filiżanka kawy odpowiada niemal 1 filiżance wody pod względem nawodnienia.
Podczas ćwiczeń: 400–800 ml/h aktywności. W upale: 600–1000 ml/h. Przed treningiem: 500 ml na 2h przed. Po treningu: 500–750 ml na każde 0,5 kg masy ciała straconej podczas treningu. Sprawdź wagę przed i po treningu.
Orientacyjne dzienne spożycie wody
| Masa ciała | Min. (ml) | Optymalne | Aktywny (ml) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1500 ml | 1750 ml | 2250 ml |
| 60 kg | 1800 ml | 2100 ml | 2700 ml |
| 70 kg | 2100 ml | 2450 ml | 3150 ml |
| 80 kg | 2400 ml | 2800 ml | 3600 ml |
| 90 kg | 2700 ml | 3150 ml | 4050 ml |