Kalkulator stref tętna
Oblicz maksymalne tętno i strefy treningowe
lat
bpm
Często zadawane pytania
Najprostsza formuła: HRmax = 220 − wiek. Dokładniejsza: HRmax = 207 − 0,7 × wiek (Tanaka). Np. osoba 35-letnia: 220−35=185 uderzeń/min lub 207−0,7×35=182,5. Najdokładniejszy wynik daje test wysiłkowy.
Strefa 1 (50–60% HRmax) — regeneracja. Strefa 2 (60–70%) — podstawowa wytrzymałość, spalanie tłuszczu. Strefa 3 (70–80%) — aerobowa wytrzymałość. Strefa 4 (80–90%) — próg anaerobowy. Strefa 5 (90–100%) — maksymalny wysiłek.
Tłuszcz spala się najefektywniej w strefie 2 (60–70% HRmax), zwanej 'fat burning zone'. Przy wyższym tętnie spala się więcej kalorii łącznie, ale mniejszy % pochodzi z tłuszczu. Długie treningi w strefie 2 są najlepsze dla redukcji.
Metoda Karvonena uwzględnia tętno spoczynkowe: docelowe tętno = tętno spoczynkowe + (HRmax − tętno spoczynkowe) × % intensywności. Daje dokładniejsze strefy uwzględniając kondycję serca.
Strefy tętna — cel treningowy
| Strefa | % HRmax | Cel |
|---|---|---|
| 1 — Regeneracja | 50–60% | Rozgrzewka, regeneracja |
| 2 — Podstawowa | 60–70% | Wytrzymałość, spalanie tłuszczu |
| 3 — Aerobowa | 70–80% | Kondycja, układ oddechowy |
| 4 — Anaerobowa | 80–90% | Szybkość, wydolność |
| 5 — Maksymalna | 90–100% | Interwały, moc szczytowa |