Kalkulator TDEE i BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) to kalorie spalane przez organizm w spoczynku (oddychanie, krążenie, temperatura). TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × współczynnik aktywności — to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Deficyt kaloryczny na redukcję: 300–500 kcal poniżej TDEE. Np. TDEE 2400 kcal → jedz 1900–2100 kcal. Większy deficyt przyspiesza redukcję ale może powodować utratę mięśni. Minimum dla kobiet: ~1200 kcal, dla mężczyzn: ~1500 kcal.

Mężczyźni: BMR = 10×masa + 6,25×wzrost − 5×wiek + 5. Kobiety: BMR = 10×masa + 6,25×wzrost − 5×wiek − 161. Wszystkie wartości: masa w kg, wzrost w cm, wiek w latach.

TDEE zmienia się przy zmianie wagi, aktywności lub składu ciała. Warto przeliczać co 4–6 tygodni lub gdy waga ustabilizuje się mimo prawidłowego deficytu (plateau). Przy treningu siłowym BMR wzrasta przez przyrost mięśni.