Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) zależy od płci, wieku, wzrostu, wagi i aktywności fizycznej. Przeciętnie: kobiety 1800–2200 kcal/dzień, mężczyźni 2200–2800 kcal/dzień. Na odchudzanie: TDEE minus 300–500 kcal. Na masę: TDEE plus 200–400 kcal.

BMR (Podstawowa Przemiana Materii) — minimalna liczba kalorii potrzebna do utrzymania funkcji życiowych w spoczynku. Wzory: Mifflin-St Jeor (bardziej precyzyjny) lub Harris-Benedict (starszy). TDEE = BMR × współczynnik aktywności (PAL).

Mifflin-St Jeor: Mężczyźni: BMR = 10×W + 6,25×H - 5×A + 5. Kobiety: BMR = 10×W + 6,25×H - 5×A - 161. W=waga[kg], H=wzrost[cm], A=wiek[lat]. Przykład: mężczyzna 80 kg, 180 cm, 30 lat: 10×80 + 6,25×180 - 5×30 + 5 = 1880 kcal BMR.

Orientacyjny podział makroskładników: białko 25–35% kalorii (4 kcal/g), węglowodany 40–55% (4 kcal/g), tłuszcze 20–35% (9 kcal/g). Odchudzanie: wyższe białko (30–40%). Masa mięśniowa: białko 1,6–2,2 g/kg mc. Ketoza: tłuszcze 70%+.