Калькулятор дефіциту калорій

Денна норма калорій для досягнення цільової ваги

Стать

Вік (років)

рр.

Зріст (см)

см

Поточна вага (кг)

кг

Бажана вага (кг)

кг

Рівень активності

Ваш TDEE (добова норма):

—

Часті запитання

Що таке дефіцит калорій і чому він працює?

Дефіцит калорій — це стан, коли організм отримує менше енергії, ніж витрачає. У відповідь тіло починає використовувати жирові запаси як паливо. 1 кг жиру містить приблизно 7700 ккал, тому стабільний дефіцит 500 ккал/день дає втрату близько 0.5 кг жиру за тиждень.

Яка безпечна швидкість схуднення?

Безпечним вважається темп 0.3–0.7 кг на тиждень, що відповідає дефіциту 300–500 ккал/день. Більш агресивні дієти (дефіцит понад 750 ккал) можуть призвести до втрати м'язової маси, уповільнення метаболізму та нестачі поживних речовин.

Скільки калорій мінімально можна їсти?

Мінімальна безпечна добова норма — 1200 ккал для жінок та 1500 ккал для чоловіків. Нижче цих значень організм не отримує достатньо поживних речовин, що може завдати шкоди здоров'ю та спровокувати ефект «йо-йо» після дієти.

Чому схуднення може зупинитися (плато)?

Плато виникає, коли організм адаптується до нового рівня калорій і знижує метаболізм. Щоб подолати плато, можна зробити 1–2 тижні з нормальним харчуванням (refeed), збільшити фізичну активність або злегка зменшити калорійність ще на 100–150 ккал.

Як розрахувати дефіцит калорій для схуднення?

Дефіцит калорій — це різниця між кількістю калорій, які ви споживаєте, і кількістю, яку витрачаєте на добу (TDEE). Для розрахунку TDEE спочатку обчислюється базовий обмін речовин (BMR) за формулою Міффліна-Сан Жеора, а потім множиться на коефіцієнт фізичної активності. Знаючи TDEE та різницю між поточною і бажаною вагою, можна точно спланувати темп схуднення.

1 кілограм жирової тканини містить приблизно 7700 ккал. Щоб безпечно скинути 10 кг, потрібно створити сукупний дефіцит близько 77 000 ккал. При помірному дефіциті 500 ккал/день це займе приблизно 154 дні (5 місяців). Розумний підхід — поступово, але стабільно, уникаючи різких обмежень, що провокують відкати.

Мінімально безпечна калорійність становить 1200 ккал для жінок та 1500 ккал для чоловіків. Нижче цих значень організм отримує недостатньо поживних речовин, уповільнює метаболізм і починає руйнувати м'язову тканину. Детальніше про добову норму читайте у Калькуляторі калорій, а норми БЖУ — у Калькуляторі КБЖУ.