Calculator calorii

Necesarul caloric zilnic pentru menținere, slăbire sau masă

Sex

Bărbat Femeie

Vârstă: 30 de ani

Înălțime: 175 cm

Greutate: 75 kg

Nivel de activitate

Necesar pentru menținere

—

Metabolism bazal (BMR):—

Slăbire (−500 kcal):—

Creștere în greutate (+300 kcal):—

Întrebări frecvente

Câte calorii am nevoie pe zi? ▼

Depinde de vârstă, sex, greutate, înălțime și activitate. Calculatorul estimează mai întâi metabolismul bazal (BMR) cu formula Mifflin-St Jeor, apoi îl înmulțește cu un factor de activitate pentru a obține necesarul total (TDEE).

Ce este BMR? ▼

BMR (rata metabolică bazală) este numărul de calorii pe care corpul le consumă în repaus complet, pentru funcțiile vitale. Pentru majoritatea oamenilor reprezintă cea mai mare parte din consumul zilnic.

Câte calorii trebuie să mănânc ca să slăbesc? ▼

Un deficit de aproximativ 500 kcal pe zi față de necesarul de menținere duce, în medie, la o scădere în greutate de circa 0,5 kg pe săptămână. Deficitele mari sunt greu de menținut și pot duce la pierdere de masă musculară.

Cât de precisă este estimarea? ▼

Formula Mifflin-St Jeor este una dintre cele mai folosite pentru adulți, dar rămâne o estimare. Necesarul real poate diferi cu câteva sute de calorii de la o persoană la alta. Urmărește greutatea câteva săptămâni și ajustează aportul.

Cum se calculează necesarul caloric

Calculatorul folosește formula Mifflin-St Jeor pentru metabolismul bazal:

Bărbați: BMR = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă + 5
Femei: BMR = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă − 161

Rezultatul se înmulțește apoi cu un factor de activitate, de la 1,2 pentru un stil de viață sedentar până la 1,9 pentru muncă fizică grea combinată cu sport. Produsul este TDEE, adică energia consumată într-o zi obișnuită.

Exemplu

Un bărbat de 30 de ani, 175 cm și 75 kg are un BMR de 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.699 kcal. Dacă face sport de 3–5 ori pe săptămână, necesarul de menținere este de aproximativ 1.699 × 1,55 ≈ 2.633 kcal pe zi.

Slăbire sau masă musculară

Pentru slăbire, un deficit moderat de aproximativ 500 kcal pe zi este considerat sustenabil. Pentru creșterea masei musculare se folosește de obicei un surplus mic, de 250–500 kcal, împreună cu antrenament de forță. Verifică și IMC-ul ca să vezi în ce interval de greutate te afli.