Калькулятор КБЖУ
Денна норма калорій, білків, жирів та вуглеводів
Часті запитання
КБЖУ — скорочення від Калорії, Білки, Жири, Вуглеводи. Це основні показники харчової цінності раціону. Розрахунок КБЖУ допомагає контролювати вагу та збалансувати харчування.
Формула Міффліна-Сан Жеора (2005): для чоловіків — BMR = 10 × вага + 6.25 × зріст − 5 × вік + 5; для жінок — BMR = 10 × вага + 6.25 × зріст − 5 × вік − 161. Денна норма = BMR × коефіцієнт активності.
Середня денна норма: жінки — 1800–2000 ккал, чоловіки — 2200–2500 ккал. Залежить від ваги, зросту, віку та рівня фізичної активності. Для схуднення рекомендується дефіцит 15–20% від норми.
Стандартне співвідношення: білки — 25–30%, жири — 25–35%, вуглеводи — 40–50% від добового калоражу. При схудненні підвищують частку білка до 30–35% та знижують вуглеводи. Спортсмени потребують більше білка — 1.6–2.2 г/кг ваги.
Як розрахувати добову норму калорій
Формула Міффліна-Сан Жеора враховує вагу, зріст, вік та стать для розрахунку базового обміну речовин (BMR). Помноживши BMR на коефіцієнт активності, отримуємо TDEE — загальні добові витрати енергії.
Розподіл КБЖУ: білки — 4 ккал/г, жири — 9 ккал/г, вуглеводи — 4 ккал/г. Стандартне співвідношення: Б 25–30% / Ж 25–30% / В 40–50%.