Калькулятор жиму
Розрахунок одноповторного максимуму (1ПМ)
Одноповторний максимум:
Часті запитання
Одноповторний максимум (1ПМ або 1RM) — максимальна вага, яку атлет може підняти за одне повторення з правильною технікою. Використовується для визначення тренувальних навантажень (зазвичай 60–85% від 1ПМ).
Найпопулярніші формули: Епліна — 1RM = вага × (1 + повторення/30). Бжицкі — 1RM = вага × 36 / (37 − повторення). Ломбарді — 1RM = вага × повторення^0.1. Для точнішого результату беріть середнє кількох формул.
Для безпечного тестування 1ПМ: добре розімніться, зробіть кілька підходів з наростаючою вагою, відпочивайте 3–5 хв між підходами. Ніколи не тестуйте 1ПМ без страхувальника. Краще розрахувати за формулою з субмаксимальних вагових підходів.
Орієнтири: 50–60% — розминка, техніка. 60–70% — витривалість (15+ повторень). 70–80% — гіпертрофія (8–12 повторень). 80–90% — сила (4–6 повторень). 90–100% — максимальна сила (1–3 повторення).
Розрахунок одноповторного максимуму
Калькулятор використовує кілька формул для розрахунку 1ПМ і показує середнє значення. Найточнішим вважається результат при 3–5 повтореннях — чим більше повторень, тим менша точність прогнозу.
1ПМ використовується для планування тренувальних навантажень: гіпертрофія — 70–80% від 1ПМ на 8–12 повт., силові — 85–95% на 1–5 повт.