Durchschnitt: Frauen 1.800–2.200 kcal/Tag, Männer 2.200–2.800 kcal/Tag (je nach Aktivität). Berechnung: Grundumsatz (BMR) × Aktivitätsfaktor (PAL) = Gesamtumsatz (TDEE).

Grundumsatz = Energiebedarf im vollständigen Ruhezustand (Mifflin-St. Jeor): Frauen: 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter − 161. Männer: 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter + 5.

1 kg Körperfett ≈ 7.000–7.700 kcal. Defizit von 500 kcal/Tag → 1 kg/Monat Gewichtsverlust. Empfehlung: max. 500 kcal/Tag unter TDEE, um Muskelmasse zu erhalten.

PAL (Physical Activity Level) = Faktor für Aktivität. Sitzend/wenig aktiv: 1,2. Leicht aktiv: 1,375. Mäßig aktiv: 1,55. Sehr aktiv: 1,725. Athleten: 1,9. Multiplikation mit BMR ergibt den täglichen Gesamtkalorienbedarf.