Erwachsene (18–64): 7–9 Stunden. Ältere (65+): 7–8 Stunden. Jugendliche (14–17): 8–10 Stunden. Schulkinder (6–13): 9–11 Stunden. Kleinkinder: 11–14 Stunden. Unter 7h Schlaf erhöht Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gewichtszunahme.

Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten und besteht aus: Einschlafphase → Leichtschlaf → Tiefschlaf → REM-Schlaf. Pro Nacht: 4–6 Zyklen. Aufwachen zwischen Zyklen (nach 90, 180, 270, 360, 450 min) fühlt sich frischer an als mitten im Tiefschlaf.

Mögliche Ursachen: 1. Schlechte Schlafqualität (Wecker im Tiefschlaf, Lärm). 2. Unregelmäßige Schlafzeiten (sozialer Jetlag). 3. Schlafapnoe. 4. Eisenmangel, Schilddrüse. 5. Zu viel Bildschirmzeit (Blaulicht unterdrückt Melatonin).

Melatonin-Produktion beginnt ca. 21–22 Uhr. Ideale Einschlafzeit: 22–23 Uhr (für 6–7 Uhr Aufwachzeit). Regelmäßige Schlafzeiten sind wichtiger als die genaue Uhrzeit. Wochenende: max. 1h Abweichung um sozialen Jetlag zu vermeiden.