1RM Calculator
Bereken je geschatte one-rep max op basis van gewicht en herhalingen
kg
Veelgestelde vragen
Je one-rep max (1RM) is het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen met goede techniek. Het wordt vaak gebruikt als referentiepunt om trainingsgewichten te bepalen, bijvoorbeeld 'til 80% van je 1RM voor 5 herhalingen'.
Beide formules schatten je 1RM op basis van een submaximale set (gewicht × herhalingen). Ze zijn het nauwkeurigst bij 1 tot 10 herhalingen. Bij meer dan 10 herhalingen neemt de nauwkeurigheid af, omdat vermoeidheid en techniek een grotere rol gaan spelen.
Trainingspercentages van je 1RM worden gebruikt om trainingsschema's op te bouwen (periodisering). Bijvoorbeeld: zware sets van 1-3 herhalingen op 85-100% voor kracht, of sets van 8-12 herhalingen op 65-75% voor spieropbouw.
Een echte 1RM-test (een maximale lift) brengt meer risico met zich mee en wordt vaak alleen onder begeleiding van een coach of spotter gedaan. Deze calculator schat je 1RM op basis van een lichtere set, zodat je geen maximale lift nodig hebt om een goede inschatting te krijgen.
Hoe worden de formules berekend?
Er bestaan meerdere formules om je 1RM te schatten op basis van een submaximale set. Deze calculator gebruikt de twee meest gebruikte formules en neemt het gemiddelde:
| Formule | Berekening |
|---|---|
| Epley | 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30) |
| Brzycki | 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen) |
Train je vaak met lagere herhalingen (1-5), dan liggen de twee formules meestal dicht bij elkaar. Bij hogere herhalingen (8-12) kunnen de uitkomsten iets meer uiteenlopen — zie het resultaat als een schatting, niet als exact getal.