Calculadora de grasa corporal
Porcentaje de grasa con cinta métrica o a partir del IMC
Resultado orientativo. No sustituye una medición profesional ni la opinión de un médico.
Preguntas frecuentes
Cómo calcular la grasa corporal con una cinta métrica
La forma más sencilla de saber tu índice de grasa corporal en casa es el método de la Marina de EE. UU., desarrollado por Hodgdon y Beckett en 1984. Solo necesitas tu altura y tres medidas: cuello, cintura y, en mujeres, cadera. Con una cinta métrica y dos minutos obtienes una estimación con un error típico de 3 a 4 puntos porcentuales. Por ejemplo, un hombre de 178 cm con 38 cm de cuello y 90 cm de cintura tiene alrededor de un 20 % de grasa corporal.
Esta calculadora también da una segunda estimación con la fórmula de Deurenberg, que solo usa el IMC, la edad y el sexo. Comparar ambas te ayuda a ver si tu peso se debe más a grasa o a masa muscular.
Las fórmulas
Con todas las medidas en centímetros y logaritmos en base 10:
- Hombres (Marina): % grasa = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log(cintura − cuello) + 0,15456 × log(altura)) − 450
- Mujeres (Marina): % grasa = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log(altura)) − 450
- Deurenberg (1991): % grasa = 1,20 × IMC + 0,23 × edad − 10,8 × sexo − 5,4, donde sexo vale 1 en hombres y 0 en mujeres
A partir del porcentaje se obtiene la masa grasa (peso × porcentaje) y la masa magra, que es el resto: músculos, huesos, órganos y agua.
Cómo tomar bien las medidas
- Cuello: justo por debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia delante y sin apretar.
- Cintura en hombres: a la altura del ombligo, al final de una espiración normal, sin meter barriga.
- Cintura en mujeres: en la parte más estrecha del abdomen, normalmente unos centímetros por encima del ombligo.
- Cadera (solo mujeres): en la zona más ancha de los glúteos, con los pies juntos.
Mide dos o tres veces y usa la media. Medir siempre a la misma hora y en las mismas condiciones es más importante que la precisión absoluta, porque lo útil es ver cómo evoluciona el dato.
Ejemplos
Hombre de 40 años, 178 cm y 80 kg, con 38 cm de cuello y 90 cm de cintura. El método de la Marina da un 20,1 % de grasa: unos 16,1 kg de grasa y 63,9 kg de masa magra. Su IMC es 25,2 y la fórmula de Deurenberg estima un 23,3 %. Para su edad, el rango saludable de referencia va del 11 al 22 %, así que está dentro, aunque cerca del límite superior.
Mujer de 35 años, 165 cm y 62 kg, con 33 cm de cuello, 72 cm de cintura y 98 cm de cadera. El resultado es un 26,9 %, es decir, 16,7 kg de grasa y 45,3 kg de masa magra. Deurenberg estima un 30,0 %. Está en la zona media del rango saludable para su edad (21 a 33 %).
Tabla de porcentaje de grasa corporal
La clasificación más usada en el mundo del fitness es la del American Council on Exercise (ACE):
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10 a 13 % | 2 a 5 % |
| Atletas | 14 a 20 % | 6 a 13 % |
| Forma física | 21 a 24 % | 14 a 17 % |
| Aceptable | 25 a 31 % | 18 a 24 % |
| Obesidad | 32 % o más | 25 % o más |
La tabla del ACE no tiene en cuenta la edad. Gallagher y colaboradores (American Journal of Clinical Nutrition, 2000) calcularon rangos saludables por edad equivalentes a un IMC normal:
| Edad | Mujeres saludable | Hombres saludable |
|---|---|---|
| 20 a 39 años | 21 a 33 % | 8 a 20 % |
| 40 a 59 años | 23 a 34 % | 11 a 22 % |
| 60 a 79 años | 24 a 36 % | 13 a 25 % |
Cintura según medidas: referencia rápida
Para ver cómo cambia el resultado con la cintura, esta es la estimación del método de la Marina para un hombre de 178 cm con 38 cm de cuello:
| Cintura | 80 cm | 85 cm | 90 cm | 95 cm | 100 cm | 105 cm |
|---|---|---|---|---|---|---|
| % grasa | 12,4 % | 16,4 % | 20,1 % | 23,6 % | 26,7 % | 29,7 % |
Cada 5 cm de cintura suponen unos 3 o 4 puntos de grasa. Por eso la cinta métrica es una herramienta tan útil para seguir tu progreso, a menudo más que la báscula.
Cómo reducir el porcentaje de grasa
Bajar de peso no siempre significa perder grasa: con dietas muy restrictivas se pierde también músculo. Para que el porcentaje baje de verdad, las recomendaciones habituales son un déficit calórico moderado, suficiente proteína en la dieta, entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana y actividad aeróbica regular. Mide tu cintura y repite el cálculo cada tres o cuatro semanas: es un plazo suficiente para ver cambios reales.
Limitaciones
Todos los métodos caseros son estimaciones. La referencia más precisa es la densitometría DEXA, que se hace en hospitales y centros especializados. El método de la Marina pierde precisión en personas con obesidad muy marcada y en culturistas con el cuello muy desarrollado. La fórmula de Deurenberg se elaboró con población europea adulta y sobrestima la grasa en deportistas. Ninguno de los dos es válido en el embarazo.
Un porcentaje de grasa por encima de lo saludable, sobre todo si se acumula en la cintura, se asocia a mayor riesgo cardiovascular. Una relación cintura/altura por encima de 0,5 es una señal de alerta sencilla de recordar: la cintura debería medir menos de la mitad de tu altura.
Si quieres saber qué peso te corresponde por tu estatura, prueba la calculadora de peso ideal. Y si estás empezando a correr para reducir grasa, la calculadora de ritmo de carrera te ayuda a controlar tus entrenamientos.